18 somnifères naturels pour mieux dormir

Si il ya une condition qui me tourmente chaque jour, ou plutôt chaque nuit pendant des années, il est le sommeil. On m'a prescrit des médicaments de sommeil à long terme (pas une bonne idée) et beaucoup souffert pour elle. Si je faisais du mal à dormir avant, il était désormais impossible à réaliser, à moins que je pris mes médicaments. La vérité est, nous perdons le contact avec le sommeil de plus en plus chaque jour. Technologie, le stress, les boissons énergisantes, le stress, facilement médicaments prescrits, et ai-je mentionné le stress? Toutes ces choses contribuent à l'insomnie, et je peux presque garantir tous ceux qui liront cette liste va lutter avec au moins un de ce qui précède.

La science du sommeil ...

Lorsque vous entendez parler de la sérotonine, la mélatonine, L-tryptophane (5-HTP), et 5-hydroxy tryptophane, ils sonnent souvent comme ils sont totalement différentes choses que vous pouvez essayer d'utiliser pour aider à dormir. Vraiment, ils sont tous très liés les uns aux autres. Si elle était un monde parfait, voici ce qui se passerait quand vous allez dormir;

Vous avez besoin de consommer le tryptophane, et l'acide aminé essentiel, pour démarrer le processus, et vous avez besoin de l'obtenir auprès d'une source extérieure. Dans un procédé en deux étapes que le tryptophane est converti en 5-HTP, qui est ensuite converti en sérotonine. La sérotonine convertit ensuite à la mélatonine, ce qui rend l'horloge biologique de notre corps fonctionne en douceur et nous dire quand il est temps d'aller dormir et quand il est temps de vous hisser hors de votre lit douillet. Il est l'horloge maître, si vous voulez, nous faisant endormi ou d'une alerte-aux moments appropriés, parce que la mélatonine produit est libéré en quantités plus élevées, la plus sombre, il est, tandis que la quantité diminue avec plus de lumière. Depuis tryptophane est le seul acide aminé qui peut convertir à la sérotonine, il est également le seul qui peut finalement votre mélatonine.

1. Buvez Tart Jus de cerise

Une demi-tasse à une 1 tasse de jus tarte aux cerises est une façon savoureuse à la dérive au large de dormir, et est une aide au sommeil naturel que je pense personnellement aide vraiment. Jus tarte aux cerises est une aide au sommeil naturel, car il est plein de tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui tectrices de la sérotonine, qui tectrices puis à la mélatonine. La mélatonine aide à maintenir notre cycle de sommeil et de réveil en provoquant la somnolence et abaisse la température du corps, en collaboration avec le système nerveux central pour synchroniser notre horloge biologique. Sa production est inhibée par la lumière, mais libéré en basse lumière / obscurité.

2. Améliorer le Feng Shui

Le Feng Shui est plus que juste la décoration vous êtes dans un espace visuellement attrayant de balisage, il est une philosophie complète qui instruit sur la façon d'organiser votre chambre, meubles, bureau, etc. afin de maximiser bon flux d'énergie dans les espaces de vie. Voici quelques conseils pour améliorer le Feng Shui de votre chambre pour vous aider à tirer le maximum du repos une bonne nuit:

-Gardez votre lit facilement accessible et abordable de tous les côtés.

-Faire l'énergie dans la fraîcheur ambiante et l'aider à écouler en gardant l'air pur, de préférence avec les fenêtres ouvertes. Aussi essayer d'avoir plusieurs fenêtres pour permettre à la lumière naturelle.

-Avoir le lit positionné de telle manière que vous pouvez voir la porte. Ne pas être capable de voir l'entrée de votre chambre à coucher peut créer un sentiment d'anxiété.

-Gardez la pièce soigné et propre avec un regard équilibré et la sensation. Clutter et poubelle vous stresse et représente inachevé, ce qui peut vous empêcher de se reposer vraiment bien dans votre chambre. Sur cette note, elle peut aussi affecter votre vie sexuelle.

3. Valerian

La valériane est une plante rustique dont les racines sont utilisées dans un certain nombre de façons comme une aide de sédatif et sommeil. On pense au travail en augmentant la quantité de GABA (acide gamma aminobutryic) qui aide à réguler l'action des cellules nerveuses et a un effet calmant. En raison de son effet calmant, il est aussi extrêmement populaire comme un remède-prescription des médicaments de l'anxiété de l'anxiété naturelle aussi augmenter GABA, mais beaucoup plus que la valériane. Il est facile de brasser une tasse de thé, mais si vous trouvez l'odeur trop forte, il est également disponible sous forme de capsules.

Tu auras besoin de…

-1 cuillère à café de racine séchée de valériane
-crépine ou dispositif de perfusion, telle qu'une balle de thé
-8 oz. de l'eau fraîche à ébullition
-8 oz. l'eau douce, chaude du robinet

Instructions

Remplissez soit la tasse que vous souhaitez infuser votre thé avec le robinet d'eau chaude pour obtenir réchauffé (réchauffant comme ceci peut aider à garder votre grillé de thé plus longtemps.) Mettre 1 cuillère à café de racine de valériane dans votre perfusion périphérique si vous trempage sont la racine lâche, attendre pour faire quelque chose avec elle. Faire bouillir 8 oz de l'eau dans votre bouilloire, retirer du feu, et videz votre tasse de l'eau chaude du robinet. Placez votre dispositif de perfusion ou la racine en vrac dans votre tasse, et versez l'eau chaude dessus. Couvrir et laisser infuser pendant 15 minutes. Découvrir, dispositif ou de la souche retirer, et soyez prêt à profiter d'une nuit paisible. Ajouter lait ou le miel si vous le souhaitez pour la saveur.

4. Obtenez Acupuncture

L'acupuncture est une des principales composantes de la médecine traditionnelle chinoise (TMC), et l'une des plus anciennes pratiques de guérison dans le monde. On pense que la stimulation des points spécifiques corrige l'équilibre de l'énergie ou la force de vie en ouvrant des canaux appelés méridiens, qui ferment lorsque le stress enflamme et une contraction des vaisseaux. Les fines aiguilles, lors de l'insertion, ouvrent ces canaux bloqués et permettent à votre cerveau à mieux comprendre qu'il est temps d'aller dormir. Il signale également la libération de produits chimiques neuro-endocrinien (comme tryptophane / mélatonine) pour aider à vous endormir et à rester endormi.

5. Faites de votre chambre Votre Chambre

Votre chambre est un lieu de repos. Il est de votre retraite pour restaurer votre esprit et le corps en dormant. Il est pas un endroit pour regarder la télévision, ou un deuxième bureau. Si vous les avez, l'ordinateur et la télévision doivent aller. Ils ont non seulement vous garder éveillé, mais ils ne donnent pas un sentiment de détente. Ils portent le stress dans votre chambre, et le stress ne vous aident pas à dormir.

6. tenir à un calendrier, d'établir un rituel, et tenir un journal

Les humains sont des créatures drôles d'habitude, et nos organismes travaillent habituellement assez bien quand quelque chose est fait rituellement. Par exemple, l'exercice de façon aléatoire tous les quelques jours ne feront pas beaucoup, mais l'exercice tous les jours pendant 30 minutes sera plus temps de faire une énorme différence. La même chose vaut pour le sommeil. Établir un rituel apaisant que vous faites tous les soirs avant de ramper dans son lit, et vous trouverez probablement plus facile de transition d'être éveillé pour être sommeil. Le rituel est aussi un moment pour se détendre et laisser aller le stress et les pensées qui encombrent votre tête et vous tenir.

Voici quelques idées ...

- Boire une tasse de thé chaud une demi-heure avant le coucher
- Faire une série d'étirements en douceur
- Lecture 1 chapitre exactement d'un livre tous les soirs

Prenez un bain chaud: Il n'y a rien tout à fait comme de sombrer dans une baignoire chaude pour laver le stress de la vie quotidienne loin et il se sent également très bien à ramper dans agréable de lit et propre. Ajouter quelques gouttes de votre huile essentielle préférée (lavande est grand) pour obtenir les avantages apaisantes de l'aromathérapie ainsi.

Siroter quelque chose: Faire un verre en soirée pour vous aider à tomber a endormi les doubles avantages de la boisson elle-même vous endormir au large au pays des rêves, et le rituel de boire qui raconte votre cerveau et le corps "OK, il est temps de se détendre." Faire quelque chose comme la lecture tout vous buvez votre boisson de nuit ajoute une dimension agréable de cette habitude.

Méditez: Prenez un peu de temps avant que vous rampez dans le lit à méditer et à libérer votre esprit de pensées qui encombrent. Trop penser, comme nous le savons tous, peut vous tenir éveillé pendant des heures que vous le taux de désabonnement sur les mêmes pensées, encore et encore. Obtenir de repos une bonne nuit est non seulement au sujet de votre corps avec la complexité de notre processus de pensée est, nos esprits ont juste besoin d'autant d'aide (si pas plus) pour se préparer pour la nuit.

7. Obtenez plus de mélatonine

Ce produit chimique est oh-so-important de sommeil, mais notre corps a besoin de sources extérieures pour l'obtenir. Alors qu'il peut être pris comme un supplément naturel sous forme de pilule, voici quelques aliments qui vous aideront à stimuler la production.

Cerises: Pas trop difficile à deviner depuis le jus de cerise a été l'une des premières choses énumérées, mais ils contiennent aussi du tryptophane qui est métabolisé en sérotonine et enfin la mélatonine

Bananes: Je me souviens, avant un solo que je devais faire en classe de bande, mon professeur m'a dit de manger une banane 30 minutes à l'avance, parce qu'ils vous ont aidé à se calmer. Je pense qu'il doit avoir fait quelque chose parce que mon solo a obtenu une mention honorable, et je ne jamais performant sous pression. Les bananes contiennent du tryptophane, et potassium et de magnésium ainsi, qui sont des relaxants musculaires. Avoir un demi-heure avant de se coucher tous les soirs et jusqu'à vos niveaux de magnésium tout en vous relaxant simultanément vos muscles.

8. Exercice

Exercice sur une base régulière, et vous dormirez mieux. Non seulement vous dormirez mieux, mais vous aurez plus d'énergie quand vous êtes éveillé et pas seulement parce que vous dormiez mieux, mais parce que l'exercice a une drôle de façon de nous aider à aller dormir et de nous donner plus d'énergie. Pour cette raison, ne fonctionnent pas droit avant de se coucher, ou vous aurez probablement se retrouver plus éveillé.

9. boire une tasse de camomille

Camomille a longtemps été un remède fiable pour aider les gens endorment. Il détend vos muscles, et on pense que, potentiellement, une substance appelée l'apigénine peut se lier aux récepteurs de GABA qui affectent le système nerveux central et la somnolence. D'autres études sont en désaccord avec la théorie apegign, et pense que d'autres constituants de la camomille sont ce agir comme un sédatif. De toute façon, il est savoureux et cela vous rend fatigué. Vous pouvez, bien sûr, acheter du thé à la camomille dans le magasin, mais je l'aime personnellement frais ainsi.

Tu auras besoin de…

-Un arrondi ¼ tasse de fleurs de camomille fraîches ou 2 cuillères à soupe de fleurs séchées arrondi
-Honey (facultatif)
-De lait (facultatif)
-De jus de citron fraîchement pressé (facultatif)

Instructions

Il n'y a rien aussi délicieux que d'une tasse de camomille fraîchement moulu sur une nuit glaciale que vous installez pour lit. Si possible, essayez d'utiliser des fleurs fraîches (variété allemande, de préférence) mais vous pouvez utiliser séchées ainsi si vous ne pouvez pas récolter frais.

Si vous utilisez des fleurs fraîches, utilisez uniquement les têtes de fleurs et de compost les tiges. Placez les fleurs dans une théière, et dans un pot séparé apporter 4 tasses d'eau froide à ébullition. Versez l'eau dans le pot sur la fleur dans le pot de thé. Laisser infuser pendant 5-6 minutes et servir chaud. Faites le même processus pour séchée que pour frais, mais utiliser 2 cuillères à soupe arrondies de fleurs séchées. Ajouter un peu de miel et de lait au goût. Presser le jus d'un citron fraîchement tranché au goût ainsi.

10. Effectuer un sommeil Lavande Sachet

Aromathérapie a un certain nombre d'utilisations différentes, mais est peut-être utilisé le plus souvent pour se détendre ou de créer un sentiment de somnolence. De nombreuses études ont abouti à la science donnant un clin d'œil à la validité de l'aromathérapie. Les gens qui ont été exposés à l'odeur de la lavande dans les essais ont connu une meilleure humeur, et une étude a suivi l'activité cérébrale avec une machine EEG, qui a montré les sujets soumis à la lavande aromathérapie ont fait montre en effet des ondes cérébrales suggérant la somnolence, tandis que d'autres parfums vigilance accrue. Si vous vous trouvez avoir un moment difficile à la dérive dans la nuit, essayer de faire un sachet de lavande du sommeil pour ranger sous votre oreiller ou sur une table de chevet pour vous aider à vous détendre et laisser aller.

11. Obtenez vos glucides

Cela peut sembler comme une chose négative, mais il est pas vraiment. Tryptophane, afin d'avoir un effet sur la somnolence, doit traverser la barrière hémato-encéphalique. La barrière hémato-encéphalique est un mécanisme de filtrage des capillaires qui transportent le sang vers le cerveau et la moelle épinière, et bloque le passage de certaines substances. Cela a été prouvé par une étude réalisée il ya plus de 100 ans, dans lequel le scientifique de colorant bleu injecté dans le sang des animaux. On a découvert que les tissus du corps entier à l'exception du cerveau et de la moelle épinière ont viré au bleu, ce qui confirme la théorie de la barrière hémato-encéphalique. Il est théorisé que manger des glucides rend plus facile pour le tryptophane à traverser la barrière, car il est en concurrence avec d'autres acides aminés pour le faire à travers. La libération de l'insuline en réponse aux glucides dirige les autres acides aminés de muscle, ce qui laisse un passage plus claire tryptophane dans le liquide céphalo-rachidien.

Tu auras besoin de…

-Une quantité relativement faible de glucides par exemple des céréales ou un morceau de pain

Instructions

Environ 15 minutes avant l'heure du coucher, ont votre collation de détourner ces grands acides aminés à chaîne vers les muscles et aider tryptophane faire sa chose.

12. Magnifique Magnésium

Le magnésium est un des minéraux les plus essentiels, et pourtant la plupart d'entre nous font défaut, il. Vous pouvez remercier les régimes de plus en plus pauvres pour celui-ci. Le magnésium joue un rôle énorme dans le fonctionnement des récepteurs de GABA, qui est le principal neurotransmetteur qui apaise votre système nerveux central, vous détend, et peut vous aider à préparer à dormir. GABA ne fera pas nécessairement que vous laisser aller au sommeil par magie, mais vous pouvez être sûr que vous allez avoir du mal à dormir sans elle. Alors que la meilleure façon de jusqu'à magnésium est de manger une alimentation équilibrée, la prise de suppléments peut grandement aider.

Tu auras besoin de…

-Supplément de magnésium

Instructions

Suivre la

Instructions

pour le dosage.

13. Utiliser Mélisse

La mélisse est une de ces herbes anciennes que les gens se sont tournés vers des siècles. Une fois pensé pour être une "base de plantes-panacée", il a été utilisé pour traiter quoi que ce soit de l'asthme à des morsures de serpent. Ces jours-ci, il est utilisé principalement pour soulever l'humeur et de promouvoir calme et détente. Depuis la dépression est souvent liée à l'insomnie, probablement à cause d'un manque de sérotonine, mélisse peut vous aider à atteindre le sommeil par la promotion de la santé mentale et physique. Plusieurs études ont confirmé ses effets sédatifs, mais il convient de noter que trop élevé d'une dose (1800 milligrammes) en fait augmenté l'anxiété. Ici, elle est faite dans un thé doux, édifiante, et relaxant.

Tu auras besoin de…

-2 cuillères à soupe de citronnelle séchée, ou 8-10 cuillères à soupe de baume de citron frais
-2 cuillères à café séchées de camomille
-Miel au goût (facultatif)
-8 onces d'eau douce

Instructions

Placer les herbes en vrac dans une tasse et couvrir avec 8 onces d'eau bouillante. Laisser infuser 5 minutes, la souche, et boire 30-45 minutes avant le coucher.

Wort 14. Saint John

Comme la mélisse, le millepertuis est souvent utilisée pour aider à la dépression, et à son tour contribue à la perturbation du sommeil. Son principal constituant-hypercine- est pensé pour travailler par l'inhibition de la recapture, qui rehausse le niveau global de la sérotonine dans le cerveau. Plus sérotonine = plus de mélatonine = un meilleur sommeil. Vous pouvez le prendre sous forme de capsules, ou préparer un thé fort pour l'utiliser comme une aide au sommeil.

Tu auras besoin de…

-2 cuillères à café de séchés millepertuis (en haut de l'herbe / fleurs)
-8 onces d'eau fraîchement bouillie
-de miel ou de citron au goût (facultatif)

Instructions

Placez la plante dans une tasse et couvrir d'eau bouillante. Raides pendant 5-10 minutes, filtrer et boire une fois par jour (le matin ou 30-45 minutes avant le coucher.)

15. Houblon dans le lit

La première chose qui vient à l'esprit quand vous entendez le mot houblon est probablement la bière, mais cette culture de la vigne rapide est également un excellent remède pour calmer les nerfs et la promotion de la détente (pas sous la forme de bière, désolé!) Au contraire, il peut être fait dans un thé fort et bu avant le coucher, ou en faire un sachet de sommeil et placé sous votre oreiller la nuit (il suffit de remplacer ou de l'ajouter à la lavande).

Tu auras besoin de…

-2 cuillères à soupe de houblon séché
-4 tasses d'eau bouillante
-Un bocal en verre d'un litre avec un couvercle hermétique

Instructions

Placez le houblon dans un bocal en verre avec un couvercle hermétique et couvrir d'eau bouillante. Laisser infuser pendant au moins 5 heures, ou toute la nuit, puis filtrer. Réchauffer ou froid et boire une tasse 30-45 minutes avant le coucher pour un sommeil facile et reposante. Cela permet de garder au réfrigérateur pendant 2 jours.

16. Make Some Noise

Certaines personnes ont besoin de dormir dans silence: complète tandis que sur l'autre côté, certains ont besoin d'un peu de bruit de fond. Pour beaucoup (moi y compris), les gouttes du robinet, le bourdonnement de l'électricité, le son d'eux-mêmes à respirer, ou les couvertures bruissement comme ils tournent et se retournent les stresse et les maintient éveillé. Alors quel est le problème? Techniquement parlant, le bruit blanc est un bruit cohérente qui sort de manière uniforme sur toutes les fréquences audibles. Lorsque vous obtenez Jarred éveillé ou dérangé par un bruit la nuit, il est pas vraiment le bruit lui-même, mais l'incohérence abrupte dans le bruit que vous entendez. Le fait de la question est que vous entendez toujours quand vous dormez, et le bruit blanc peut masquer ces incohérences. L'aspect scientifique mis de côté son tout simplement apaisante, complétant le silence qui vous fait vous sentir piégé avec des pensées de course ou l'excès d'énergie.

Tu auras besoin de…

-Quelque chose qui crée un bruit blanc

Instructions

Quand vous allez à dormir, tourner sur le bruit blanc. Mon préféré est un fan, mais il ya des machines de bruit blanc, même accordés spécifiquement dans le but de noyer son.

17. siroter un verre de lait chaud

Le lait fait pour vous endormir? En bref, probablement pas sur le plan chimique. Alors qu'il est le sommeil induisant tryptophane, un acide aminé dans le lait, les études sont discutables qu'il ne fait rien. Tout comme la dinde, les niveaux ne sont pas tels qu'ils auraient beaucoup d'impact. Mais tout cela ne signifie pas qu'il ne sera pas vous rendre somnolent du tout, et il ya encore raisonnement derrière un verre de lait chaud, surtout en termes de psychologie. Beaucoup de gens trouvent la chaleur apaisante et relaxante, les aidant à se détendre physiquement et mentalement. La routine d'un verre de lait chaud est comme toute autre routine que vous devez remplir avant de se coucher, vous faire un pas de plus à l'endormissement.

Tu auras besoin de…

-1 verre de lait chaud

Instructions

Environ 30 minutes avant le coucher, commencer à réduire. Éteignez l'électronique, lire un livre, et de chauffer un verre de lait à un bien au chaud, mais toujours confortable, température.

18. Cozy Up avec cataire

Cataire, une plante qui est un membre de la famille de la menthe, est non seulement pour les chats-il fonctionne un régal quand il vient à avoir un effet sédatif sur les humains. Le composé responsable des effets de cataire à travers les deux espèces est appelé nepetalactone. Si l'on peut faire des chats vif et sauvage, il peut rendre les gens détendu, somnolent et prêt pour le lit. Profitez sous la forme d'un thé chaud avant de se coucher avec un peu de miel.

Tu auras besoin de…

-1-2 cuillères à café de l'herbe à chat séché ou 3-4 cuillères à café de l'herbe à chat frais
-8 onces d'eau bouillante
-Miel au goût (facultatif)

Instructions

Placez cataire dans une tasse et couvrir d'eau bouillante. Infuser pendant 10 minutes, à couvert, puis ajouter le miel au goût si vous le souhaitez. Buvez 30 minutes avant le coucher.

Mon expérience avec l'insomnie ...

Je l'ai affronté une bataille avec l'insomnie pendant près de 4 ans et demi, et je sais quand les rouleaux de coucher autour de tout ce que vous voulez est somnifère magique pour faire de vous endormir sans avoir à faire quoi que ce soit. Le (douloureuse) vérité est que si vous voulez être en bonne santé et obtenir repos une bonne nuit, vous pourriez avoir à ré-apprendre à vous mettre pour dormir. Les choses que vous assommer froid sont rien de plus que des médicaments effrayantes qui ne causent des maux, ils ne résolvent pas vos nuits blanches. Nous avons besoin de notre repos, peut-être maintenant plus que jamais dans notre monde fou, et prendre le temps et le dévouement de trouver des moyens naturels pour la dérive est vital en veillant à ce que vous arrivez à dormir, à rester endormi et réveiller rafraîchi, rajeuni, et prêt à mener une vie remplie de bonne énergie.

Conseils d'une expérience personnelle:

• Pratiquer la méditation si les pensées de course vous tenir la nuit. Méditation faut de la patience, mais il est précieux. Parmi tant d'autres choses, il peut vous apprendre à simplement laisser aller d'une pensée et laisser impuissants, qui vous laisse tranquille et pouvoir se reposer.

• ne sont pas vraiment essayez le jus de cerise, il est sacrément bon et fait pour un sommeil sondeur dans mon expérience. Assurez-vous de boire environ 30 minutes avant le coucher afin que vous ne devez pas aller la salle de bain au milieu de la nuit.

• camomille lait et le miel m'a mis à dormir plus efficacement puis somnifères à la fois.

• Habit. Habit. Habit. Former une habitude de détente qui indique à votre corps "temps de se coucher maintenant» et il sera, à un moment donné, commencer à écouter. Cela comprend la mise une heure de coucher, et se réveiller à temps, et s'y tenir.

• Obtenez une quelconque forme d'un écran hors de la vue après une certaine heure. Il a été prouvé à maintes reprises que ce sera plus de perturber votre sommeil.

• Je me prosterne à un masque de sommeil. Son poids léger sur mes yeux et l'obscurité qui a suivi est la seule raison pour laquelle je suis en mesure de se rendormir quand je me réveille trop tôt le matin-souvenir, les niveaux de lumière déterminent combien mélatonine que vous faites.

• Ne jamais atteindre pour des somnifères, en particulier la prescription. Ils vont provoquer l'angoisse et de luttes et beaucoup, beaucoup de nuits sans sommeil, plus.