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Quels exercices devez-vous faire?
Alors, comment sont faites les muscles? La réponse est simple - lorsque vous vous entraînez votre corps avec des poids. Quand vous pensez de poids, il est pas toujours ceux que vous voyez à la salle de gym. des exercices de poids du corps sont ceux qui ont besoin sans poids externes, mais utilisent votre propre poids pour vous donner une silhouette musclée. Beaucoup d'instructeurs traditionnels croient qu'il n'y a rien de mieux que votre propre poids corporel. Donc, mettez votre poids corporel de la bonne utilisation en faisant les exercices suivants:
The Good Old Push Ups
Push-ups peuvent tonifier votre poitrine ou de la zone pectorale et même les triceps et les biceps de la même façon que la presse banc fait.
Quand vous faites vos quotidiens push-ups et soulevez-vous sur vos mains contre le sol, vous agissez contre votre propre poids, obtenir la même pression sur les muscles que dans la presse de banc.
La technique correcte
La distance de vos mains du corps va changer l'orientation de la poitrine aux muscles de la main. Pour créer une ligne de la poitrine bien défini et muscles saillants, garder vos mains plus près. Garder les mains loin vont travailler sur les muscles extérieurs, tandis qu'un peu plus loin agira sur les triceps.
Correction d'un Routine
Commencez avec la position en ligne à l'épaule la main et ensuite passer à la position des mains intérieure. Suivez ce avec la position de la main extérieure. Séjour pour deux à trois minutes dans chaque position. Répéter deux fois chaque cycle.
Tirez tout ce poids Up
L'un des exercices les plus simples et de base de la formation de poids est pull-ups. Tout ce que vous avez besoin est une perche horizontale dans votre maison qui peut supporter votre poids. Vous pouvez aussi l'installer sur votre terrasse, jardin ou le garage. Pull-ups, si elle est faite sincèrement, peut montrer d'excellents résultats sur votre cou, le dos et le bras muscles.
La technique correcte
Voir que le pôle que vous utilisez est assez fort pour gérer votre poids. Mettez vos mains sur le poteau un peu plus que la largeur des épaules et vers le bas. Hissez-vous jusqu'à votre visage traverse le pôle. Attendez un instant, puis descendre jusqu'à ce que vos mains vont droit. Rappelez-vous de ne pas rebondir quand vous venez vers le bas pour éviter un étirement musculaire.
Correction d'un Routine
Faites-le jusqu'à ce que vos muscles abandonnent. Prenez une pause de deux minutes, puis répéter au moins trois fois.
Plank Votre estomac
Rêver de six-pack abs? Ensuite, vous ne pouvez pas se permettre d'ignorer les craquements. Crunches peuvent être légèrement difficile au début, mais comme vous le verrez des résultats rapides, vous serez motivés pour les faire chaque jour.
Différents styles de craquements visent différents aspects de l'abdomen. Votre équipe croque avec un peu de cardio pour le modèle comme abs.
La technique correcte
Allongez-vous avec votre dos vers le sol. Pliez vos jambes dans un angle de 45 degrés avec les pieds fixes sur le sol. Mettez vos mains à côté de vos hanches, les paumes tournées vers le bas et levez la tête de sorte qu'il est parallèle à l'souterraines ne soulèvent pas votre dos.
Restez dans cette position pendant trois secondes. Maintenant, serrez vos muscles (souffle) et descendre. Pour travailler sur le milieu et les abdominaux inférieurs, allongez-vous de la même façon, mais mettez vos mains sur vos cuisses et levez la tête jusqu'à votre poignet croise le genou. Restez pendant trois secondes, presser et puis descendre.
Correction d'un Routine
Faites comme de nombreux craquements que vous pouvez jusqu'à ce que ça fait mal. Prenez une courte pause entre-deux ensembles pour plus d'efficacité. Augmenter le nombre chaque jour que vous construisez force et l'endurance.
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Laissez les haltères travail
Ajouter une garniture supplémentaire à votre routine d'entraînement en investissant dans une paire d'haltères. Ils ne coûtent pas cher et peuvent aider l'exercice presque toutes les parties de votre corps. Vous pouvez faire quelques exercices de gymnastique comme avec des haltères.
Fentes pondérées
Tenez les haltères sur vos côtés et un pas en avant de plier les genoux jusqu'à ce que la cuisse est parallèle au sol. Équilibrer avec vos jambes à l'arrière sur les orteils. Restez dans la position pendant un certain temps, puis revenir à répéter la même chose avec l'autre jambe.
Marcher pondéré
La technique est la même que fentes pondérés. Mais au lieu de se déplacer à la position initiale après flexion de la jambe, vous devez aller de l'avant et de couvrir une distance de faire la même étape avec l'autre jambe.
Ascenseurs morts
Ceci est un exercice où vous soulevez des poids lourds pour construire la force et de la masse. Ascenseurs morts peuvent même vous entraîner à ramasser des objets lourds sans courber le dos ou se blesser. Commencez avec des poids moindre et augmenter à mesure que vous développez un talent pour eux.
Military Press
Ce sont des ascenseurs pour améliorer les muscles deltoïdes à l'épaule et les triceps. La barre est soulevée à toucher les deltoïdes antérieurs et ensuite repris la tête en appuyant les paumes contre le dessous de la barre.
Ce Qu'il Faut Manger
Ce que vous mangez est ce que vous verrez sur votre corps. Pour une silhouette musclée, manger un régime qui prend en nutrition solide. La façon simple de calculer votre apport calorique pour la journée est: Body-poids (en livres) x 18 kcal
Quelques incontournables
1. 1g / lb de protéines quotidiennes sous forme de viande, poulet, poisson, des œufs ou du fromage cottage.
2. Glucides à grains entiers qui se trouvent dans l'avoine, le riz, les pâtes et le pain.
3. Omega 3, 6 et 9 acides gras. On les trouve dans l'huile de soja, l'huile de graines de lin, les haricots, les pois et d'autres légumineuses.
4. Mangez des charges de légumes verts, en particulier ceux avec des fibres, comme la laitue, le brocoli, le chou frisé, le pourpier et les épinards.
5. Prenez beaucoup de fruits toute la journée. Pommes, bananes (le matin), la papaye, la pastèque et la grenade.
6. Buvez beaucoup d'eau pour maintenir une hydratation optimale de l'organisme tout au long de la journée, et surtout après l'entraînement vigoureux.
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