4 Poids de formation pour les femmes de plus de 50

Le corps d'une femme de plus de 50 est très différent que le corps d'une femme à 20 ou 30 de ce

. Mais cela ne signifie pas les femmes de plus ne devrait pas effectuer des exercices de musculation. En ce qui concerne les différences d'âge, de formation de poids de plus de 50 pour les femmes ont besoin d'être modifiée en conséquence.

la formation de poids

Avantages de Musculation pour les femmes Plus de 50

Deux session de formation de résistance par semaine est recommandée par American College of Sports Medicine pour les femmes de plus de 50, avec trois session de 30 minutes d'exercice cardiovasculaire et étirements légers. Tout en marchant, le jogging, la natation et le cyclisme sont bénéfiques pour votre système cardiovasculaire, des exercices de formation de poids en utilisant des poids légers peuvent aider les femmes à plus de 50 pour prévenir l'ostéoporose et des fractures en inversant la baisse de la force musculaire et de la densité osseuse qui vient avec l'âge.

Un programme de formation de poids modérée peut améliorer les niveaux de cholestérol sanguin, contrôler la glycémie et tension artérielle. Il peut vous empêche de prendre du poids et également de réduire la douleur de l'arthrite et les douleurs lombaires.

Bâtiment Force Workout Plan de Formation

Selon American College of Sports Medicine, les femmes de plus de 50 devrait avoir des plans d'entraînement qui couvrent tous les principaux groupes de muscles. Les femmes devraient commencer avec un maximum de 2-3 livres de poids avec un objectif d'atteindre 10-15 répétitions par série.

Commencer

Les exercices mentionnés ci-dessous sont appropriés pour commencer. Bien que travaillant avec des poids légers est sûr, mais si vous êtes au-dessus de 50 et souffrant de maladie cardiaque ou de toute autre condition médicale, prennent la permission de votre médecin avant de commencer un programme de formation de poidsAvant chaque séance d'entraînement, échauffez-vous bien. Courir, marcher ou faire du vélo ou de l'utilisation stationnaire tapis roulant pendant 10-15 minutes. Vous pouvez aussi faire quelques étirements en douceur.

Commencez avec des poids légers. Essayez d'augmenter progressivement le poids. Écouter les signaux de votre corps. Si vous vous sentez encore un léger inconfort ou de la douleur tout en soulevant des poids, réduire votre charge. Ne pas ignorer la douleur. Reposez-vous pendant une à deux minutes entre chaque séries.

Ne pas redresser vos genoux et les coudes tout en exerçant pleinement comme il peut mettre l'excès de stress sur vos articulations. Expirez en soulevant, attendre et inhaler tout ramener le poids vers le bas. Tout en soulevant le poids éviter cambrer le dos. Cibler les grands groupes musculaires comme les jambes, le dos et la poitrine d'abord parce qu'ils peuvent résister à charge plus lourde.

Quelques exercices de formation de base Poids

Banc Fly


mouche Bench est pour la poitrine. Après être resté sur le banc, tenir les poids au-dessus de la poitrine avec les coudes légèrement pliés. Ramenez lentement les poids vers le bas au niveau de votre poitrine. Inverser l'exercice et répétez.

mouche banc

Elévation latérale

Augmentation latérales sont pour le renforcement de votre épaule.  Stand avec vos pieds écartés. Pliez vos genoux légèrement et maintenez les haltères dans votre paume au niveau de la cuisse. Tirez doucement sur eux au niveau de l'épaule. Apportez-les lentement et répéter.

relance latérale

Retour Haut exercice

Tenez les haltères au niveau de la cuisse et pliez légèrement les genoux. Tirez les haltères jusqu'à vos mains atteignent dessus de l'épaule, porter lentement vers le bas et répétez.

Retour Haut exercice

Exercice abdominale

Pour l'exercice abdominale, assis sur le sol avec les genoux pliés et les bras en avant et les pieds à plat. Bent lentement vers le sol, asseyez-vous et recommencez. Quel que soit l'exercice et push ups que vous pouvez effectuer, sous forme correcte est essentielle à l'âge de 50. forme incorrecte peut causer des blessures.

exercice abdominal

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